요즘 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아서 고민이신 분이 많으십니다.
콜레스테롤은 혈액 내에 있는 지방의 일종입니다. 신체가 제대로 작동하려면 약간의 콜레스테롤은 필요합니다. 만약 혈중 총 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 우울증 위험이 높아집니다. 그 이유는 콜레스테롤이 우리 몸에 필요한 비타민D와 에스트로겐, 테스토스테론, 코르티솔 등과 같은 호르몬을 만드는 데 필요한 역할을 하기 때문입니다.
하지만 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 죽상경화증의 진행 속도가 빨라집니다. 이것은 플라크가 동맥 벽에 쌓여 좁아지는 때입니다. 이는 혈액의 흐름을 어렵게 만들고 시간이 지남에 따라 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.
콜레스테롤은 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 좋은(HDL)콜레스테롤로 나눌 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 축적 및 막힘의 주요 원인이며 HDL콜레스테롤은 LDL콜레스테롤 제거에 도움이 됩니다.
건강한 성인의 이상적인 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.
[20대 이상의 여성]
- 총 콜레스테롤: 125~200mg/dL
- LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만
- HDL 콜레스테롤: 50mg/dL 이상
[20대 이상의 남성]
- 총 콜레스테롤: 125~200mg/dL
- LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만
- HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 이상
또한 총 콜레스테롤 200mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤 130mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 이상인 경우를 고지혈증이라고 합니다. 다른 말로 이상지질혈증이라고도 합니다. 고지혈증은 결국 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰야 합니다.
그렇다면 콜레스테롤 수치를 어떻게 낮출 수 있을까요?
전문가들은 식이요법과 운동으로 콜레스테롤 낮추기를 권장합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 최고의 음식을 살펴보겠습니다.
기름진 생선
고등어, 연어, 정어리와 같이 지방이 많은 생선은 오메가3가 많습니다. 오메가 3는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중 위험을 낮추어 심장 건강을 강화합니다. 생선을 요리할 때에는 튀기는 요리보다는 찌는 방법으로 요리하는 것이 더 건강에 좋습니다.
콩류
콩류에는 섬유질과 미네랄, 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 하루에 콩류 100g을 섭취하면 콩류를 섭취하지 않는 경우에 비해 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl 낮추는 데 효과적입니다.
견과류
견과류는 영양이 매우 풍부하고 단일 불포화지방산이 높습니다. 특히 호두는 오메가3 지방산이 풍부하고, 아몬드 및 기타 견과류는 신체가 산화질소를 만드는 데 도움이 되는 아미노산인 L-아르기닌이 특히 풍부합니다. 이것은 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 게다가 견과류는 식물성 스테롤을 제공하는데, 이 식물성 화합물은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하며 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
하루에 견과류 섭취량은 한 줌 정도(28~30g)가 적당합니다.
아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방산과 섬유질이 풍부합니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 올레산이 들어 있습니다.
통곡물
통곡물은 곡물의 모든 부분을 그대로 유지하여 정제된 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물성 화합물 및 섬유질을 제공합니다. 매일 3인분의 통곡물을 섭취하면 심장병 및 뇌졸중의 위험을 20% 낮출 수 있다고 합니다.
특히 귀리와 보리는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 가용성 섬유질의일종인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 귀리를 먹으면 총 콜레스테롤이 5%, LDL 콜레스테롤이 7% 낮출 수 있습니다.
과일
많은 종류의 과일에는 용해성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 가용성 섬유질 중 하나인 펙틴은 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮춥니다. 이러한 펙틴이 풍부한 과일에는 사과, 포도, 자두, 감귤류 및 딸기 등이 있습니다. 또한 과일에는 항산화 및 항염 효과로 인해 심장 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 식물성 화합물이 특히 풍부한 과일에는 포도, 베리류가 있습니다.
야채
야채는 섬유질과 항산화제가 풍부하고 다양한 식물성 화합물을 제공합니다. 콜레스테롤을 낮추는 펙틴이 풍부한 야채에는 가지, 당근, 감자 등이 있습니다.
짙은 잎의 채소
케일과 시금치 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 심장 질환의 위험을 낮추는 루테인 및 기타 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 또한 담즙산과 결합하여 신체가 더 많은 콜레스테롤을 배설하도록 하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
녹차
녹차에는 카로틴, 비타민B, C, E 등과 철분, 칼륨, 칼슘, 식물성 섬유질 등이 풍부합니다. 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
엑스타라 버진 올리브 오일
올리브 오일은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 종류의 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 또한 폴리페놀의 공급원이기도 하며, 그중 일부는 심장병을 유발할 수 있는 염증을 감소시킵니다.
마늘
마늘은 주요 활성 화합물인 알리신을 포함한 다양한 강력한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 이로 인해 혈압과 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드가 들어 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식을 먹는 것도 중요하지만 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 줄이는 것이 더욱 중요합니다. 다음과 같은 제한 식품을 일주일에 2~3회 정도로 섭취량을 조절해 보세요.
제한해야 할 식품
- 버터가 주성분인 빵류(크로와상, 패스츄리 등), 케이크, 도넛, 크래커, 초콜릿, 팝콘 등
- 삼겹살, 갈비, 닭껍질, 사골국, 갈비탕, 햄, 소시지, 베이컨, 내장육
- 코코넛 기름, 야자유, 버터, 돼지기름, 쇼트닝
- 크림, 유지방 많은 아이스크림, 치즈, 피자
- 치킨, 감자튀김 등 튀김류
- 음료수(가당 주스, 천연주스, 이온음료, 꿀이나 설탕이나 과당 함유 음료수 등)
저도 몇 년 전 건강검진 결과 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 높아 고지혈증으로 나왔습니다.
평소에 빵과 케이크, 과자 등을 자주 먹어었거든요. 의사 선생님께서 수치가 너무 안 좋아서 약을 먹어야 할 정도이나 먼저 3개월 정도 식이요법과 운동을 해보라고 하셨습니다. 먹지 말아야 할 음식은 되도록이면 먹지 말고, 오메가3가 들어간 생선을 적어도 하루에 한 끼는 먹을 수 있도록 하라고 하셨습니다.
그래서 3개월 동안 정말 철저하게 제한식품을 먹지 않았습니다. 가족들이 옆에서 치킨을 먹을 때에도 꿋꿋이 잘 참았습니다. 그리고 하루에 한 번씩 꼬박꼬박 고등어를 먹었습니다. 운동은 일주일에 2~3회씩, 1~2시간 정도 빠른 걷기 운동을 했습니다. 그리고 3개월 후 재검사를 했는데 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 정상으로 나왔습니다.
너무 기쁜 나머지 그동안 극도로 제한했던 음식들을 평상시처럼 먹기 시작했습니다. 그 후 1년 뒤 다시 건강검진을 했는데 놀랍게도 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 또 높게 나와 고지혈증이라는 진단을 받았습니다.
이것을 통해 우리가 먹는 음식이 우리 몸에 어떤 영향을 끼치는지 바로 알 수가 있습니다.
현재 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 너무 높아서 걱정이시라면 일단 제한해야 할 식품부터 줄여보세요. 몸이 달라지는 것이 느껴지실 것입니다.
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