계절 별 몸에 좋은 음식 계절 밥상

우리나라는 사계절이 분명하여 계절에 따라 인체의 생리 기능이 달라집니다.  이에 36.5℃의 정상체온을 유지하려면 필요로 하는 영양이 달라지게 되므로 섭취해야 하는 음식도 달라지게 됩니다.  '사람은 자연에서 멀어질수록 질병에 가까워진다'라는 말도 있듯이 자연의 변화와 어우러진 음식을 섭취하는 것이 건강하게 사는 길입니다.

봄

봄은 사계절 중 인체에 노폐물이 가장 많이 쌓이는 계절입니다. 그러므로 노폐물의 배설을 돕는 영양이 필요합니다. 

바로 마그네슘이 많이 들어 있는 식재료를 먹어야 합니다.

■ 마그네슘 ■

◈역할

• 체내에 쌓인 노폐물의 배설을 촉진합니다.
• 근육의 수축과 이완 작용을 조절해 줍니다.
• 심장, 혈관기능을 강화하여 심장발작을 예방해 줍니다.
• 스트레스나 우울증의 치료를 도와줍니다.

◈섭취 부족시

• 식욕부진 및 소화가 잘 되지 않습니다.
• 신경성 근육 경련과 강직이 올 수 있습니다.
• 신경계의 이상으로 무관심과 같은 증상이 나타납니다.
• 칼륨과 칼슘의 대사장애를 초래합니다.

◈섭취 과잉 시

• 드문 현상이나 설사로 인한 탈수 현상이 나타날 수 있습니다.

◈급원 식품

• 성인 하루 권장량은 300~350mg입니다.
• 초록 잎의 야채, 콩, 땅콩버터, 다시마, 미역, 말린 유부, 참치 등이 있습니다.

봄철 좋은 음식

◈ 달래, 냉이, 쑥, 시금치 등 녹색 잎의 야채는 마그네슘이 풍부하여 노폐물 배설에 도움을 줍니다.

살짝 데쳐서 나물로 무쳐먹거나 된장찌개로 끓여 먹어도 맛있습니다.

◈ 두릅초회 : 달래, 냉이와 같이 두릅에 함유된 비타민 B1, 비타민C, 칼슘, 칼륨, 탄닌은 식욕을 돋우며 춘곤증을 예방하고, 디아스타제는 소화를 돕습니다.

두릅을 씻어 연한 부분만 취하고 살짝 데친 후 식혀서 초고추장에 찍어 먹습니다.

◈ 조기 : 조기는 지방질이 적은 흰 살 생선으로 머릿속에 돌이 들어 있어 석수어라고도 합니다.  지방질이 적고 양질의 단백질이 많으며 비타민 B1, 비타민 B2 등도 많아 성장기 어린이나 소화가 잘 되지 않는 노인에게 좋은 식품입니다.

채소와 과일

여름

여름은 더위로 땀이 많이 나는 계절로 적절한 체온을 유지하기 위해 세포의 간격을 넓혀주는 영양이 필요합니다.  바로 칼륨이 많이 든 음식을 먹어야 합니다.

칼륨

◈ 역할

• 에너지를 방출하는 데 도움을 줍니다.
• glycogen의 합성과 단배 질의 합성에 촉매 역할을 합니다.
• 세포의 삼투압 조절을 합니다.
• 산과 알칼리의 평형을 유지해 줍니다.

◈ 섭취 부족시

• 간경화가 생길 수 있습니다.
• 당뇨병이 생길 수 있습니다.

◈ 섭취 과잉 시

• 안면, 혀, 수족의 마비와 근육의 약화가 올 수 있습니다.
• 호흡이 불량해질 수 있습니다.
• 심장마비가 올 수 있습니다.
• 인슐린이 과다 분비될 수 있습니다.

◈ 급원 식품

• 콩류, 곡류, 오렌지, 토마토, 시금치
• 녹색야채, 감자, 육류 등

여름철 좋은 음식

◈ 삼계탕 : 닭을 깨끗이 씻은 후 찹쌀, 대추, 인삼을 닭 배에 넣고 뽀얗게 끓여줍니다.

닭고기는 소고기에 비해 단배질과 비타민이 풍부하며 소화가 잘 됩니다.  특히 마늘에 함유된 알리신은 비타민 B1을 활성화시키며 인삼의 약효 성분은 체력을 보강하므로 삼계탕은 여름에 좋은 스테미너식입니다. 

만약 다이어트를 원한다면 삼계탕 요리 전에 닭 껍질을 벗겨 내고 조리하면 삼계탕의 국물에 누렇게 뜨는 기름기를 많이 줄일 수 있습니다.

또한 닭 가슴살이나 두부 등을 곁들인 시원한 냉채 요리는 여름철 원기 회복에 좋습니다.

◈ 장어초밥 : 장어를 깨끗이 손질하여 찜통에 조림장과 함께 5분 정도 끓입니다.  한입 크기의 밥에 장어를 올린 후 김으로 두르면 장어초밥이 완성됩니다.

장어는 자양강장에 좋은 스테미너식입니다.  장어는 해독 작용과 세포 재생력이 좋은 점액성 단백질 및 콜라겐과 고혈압, 당뇨, 간염 등 성인병에 특히 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있습니다. 또한 발육 증진, 시력 회복, 항암 효과가 있는 비타민 A(소고기의 300~1300배) 등이 많아 허약체질 개선, 병후 회복, 산후 회복에 큰 효과가 있습니다.

◈ 칼륨이 많이 함유된 수박, 토마토, 오이를 즐겨 먹습니다.  수박과 오이는 찬 성질이라 한 여름의 더위를 식히는데 도움이 됩니다.  또한 칼륨 함량이 높은 알칼리성 식품으로 많이 먹게 되면 체내의 나트륨이 많이 배설되므로 노폐물이 빠져나가게 됩니다. 또한 비타민과 무기질의 공급원이 됩니다. 오이는 녹색의 색깔이 진할수록 비타민 C의 함량이 많습니다.

 

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가을

가을에는 겨울을 대비하여 에너지를 축적할 수 있는 영양이 필요한 계절입니다.  그렇기 때문에 칼슘이 함유된 식품이 더욱 필요한 시기입니다.

칼슘

◈ 역할

• 칼슘의 99%는 골격과 치아를 형성합니다.
• 혈액의 액성을 조절해 줍니다.
• 신경흥분을 조절하여 스트레스를 예방합니다.
• 근육의 수축과 이완 작용에 관여합니다.

◈ 섭취 부족시

• 신체의 저항력이 감소됩니다.
• 신경 기능의 이상으로 신경과민을 초래합니다.
• 뼈가 약해지며 심할 경우 골다공증과 골절이 생깁니다.

◈ 섭취 과잉 시

• 신경기능 저하로 신경 둔화를 초래합니다.
• 심장이나 신장 조직에 칼슘이 축적됩니다.
• 비타민 D의 과잉 섭취 시 더욱 악화됩니다.

◈ 급원 식품

• 말린 멸치, 검은깨, 건미역, 코코아 가루, 딸기 등

가을철 좋은 음식

◈ 오징어 볶음 : 물오징어를 깨끗이 씻은 후 당근, 양파, 마늘을 넣고 갖은양념을 넣어 볶습니다.

오징어는 아미노산의 일종인 타우린이 풍부하게 함유되어 있어 저지방 저칼로리 고단백 식품으로 다이어트를 하는 경우에 권장할 만한 음식이기도 합니다.  또한 혈중 콜레스테롤을 낮추기도 하고 중성지방을 줄여 혈압을 정상적으로 유지하기도 하므로 비만, 고지혈증 및 당뇨가 있는 사람들에게도 좋습니다.

◈ 갈치 : 갈치는 단백질이 풍부하고 지방이 알맞게 들어 있으며 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6가 많습니다.  특히 함황아미노산을 함유한 단백질은 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등 성인병을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 

갈치는 너무 굵고 큰 것보다는 잔 것이 뼈째 먹을 수 있어서 좋습니다.  잔 갈치를 잘게 썰어 후추, 청주로 밑간 하여 비린내를 없앤 뒤 밀가루를 입혀 튀긴 다음 양념장에 조려 내면 훌륭한 반찬이 됩니다.

◈ 칼슘이 많이 함유된 식품으로 말린 생우, 말린 토란대가 있습니다. 또한 비타민 D가 함유된 식품과 같이 먹을 때 칼슘의 흡수가 더 잘 됩니다.

 

겨울

겨울은 날씨가 추운 계절이므로 적절한 체온을 유지하기 위해 세포의 간격을 좁혀 주는 영양이 필요합니다.  바로 나트륨이 함유된 음식이 좋습니다.

나트륨

◈ 역할

• 체액과 조직의 삼투압 조절을 해줍니다.
• 체내의 수분 균형을 유지해 줍니다.
• 혈장과 체액의 산, 알칼리 균형을 유지해 줍니다.
• 근육의 이완 작용을 합니다.

◈ 섭취 부족시

• 삼투압으로 인한 탈수 현상이 나타납니다.
• 메스꺼움증으로 인한 식욕 감퇴가 일어납니다.
• 이완 작용으로 인한 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

◈ 섭취 과잉 시

• 삼투압 조절기구의 장애가 생길 수 있습니다.
• 충주 신경계에 질환이 발생할 수 있습니다.
• 체액량 조절기구 장애로 고혈압이 유발됩니다.

◈ 급원 식품

• 젓갈류, 간장, 된장, 김치
• 버터, 마가린

겨울철 좋은 음식

◈ 굴 : 굴은 바다의 우유라 불릴 만큼 완벽한 식품으로 다른 어패류와는 달리 육질이 연하여 소화 흡수가 잘 되므로 어린이나 노약자에게 좋은 식품입니다.  또한 레몬즙을 뿌리면 굴의 탄력을 강화시킬 수 있을 뿐만 아니라 살균 효과도 기대할 수 있습니다.

굴은 생으로 먹을 수도 있지만 노로바이러스로 인하여 되도록이면 익혀서 먹는 것을 권장합니다. 

굴요리로는 굴과 매생이를 같이 넣고 끓이는 굴 매생이국이고 있고, 굴전, 국밥 등이 있습니다.

◈ 호두 : 호두는 견과류 중 특히 영양가가 높은 고칼로리 식품으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 필수 지방산과 불포화지방산이 많으며 트립토판과 아미노산이 풍부한 것이 특징입니다.  리놀레산 등의 불포화지방산과 비타민 E가 작용하여 콜레스테롤이 혈관벽에 붙는 것을 막아 주므로 고혈압, 동맥경화증 예방과 치료에 좋습니다.  또한 무기질과 비타민 B1이 풍부해 노화를 방지하고 피부를 윤기 나게 하여 아름답게 해 줍니다.

호두는 그냥 먹어도 맛있지만, 호두파이나 호두강정 등을 하면 아이들도 맛있게 잘 먹습니다.

◈ 우리가 즐겨 먹는 저장 김치에도 나트륨이 많습니다.